קיבלתי השבוע שתי שאלות דומות מאוד:
הראשונה מבחור לפני גיוס שעבר תאונת אופנוע וכולו כואב ודואב עדיין והוא די מתחרפן מזה שהוא לא יכול להתאמן.
"מה לעשות" הוא שואל. השאלה השניה לפניכם:
"מה לעשות" הוא שואל. השאלה השניה לפניכם:
שלום דעאל, אני בן 39 + 4 ילדים ומתאמן כבר שנים במגוון ענפים - קראטה, ריצה, אופניים, אימוני כוח בח. כושר וכו'.. כושר זה משהו מאוד בסיס אצלי בחיים. העניין הוא כזה: אני אחרי ניתוח מיניסקוס לאור עומס אימונים בעיקר ריצות. הסיבה העיקרית היא שרצתי הרבה מאוד ותחושת הסיבולת שלי היתה מצויינת (גם אחרי 10 עליות הרגשתי שאני יכול לתת עוד..). בדיעבד מסתבר שהמפרקים והגומיות לא היו ערוכים לזה ופשוט הגזמתי מעט.
אני בעיקרון בן אדם שמאוד אוהב אימוני כוח ועצימות גבוהה וקל לי יותר בהם. דווקא אימוני סיבולת לטווח ארוך יותר קשים לי ופחות טבעיים ולכן בחרתי "דווקא" לנסות לשפר בהם. הגעתי לתוצאות יפות בריצות למשל 43 דקות ב 10 ק"מ (אני 90 קילו, 185 ולא במבנה גוף של אתיופי) באימונים כמובן שנהניתי יותר מהאינטרוולים ועליות מאתגרות שדרשו כוח עד שכאמור נפצעתי.
השאלה היא לגבי קרוספיט לאחר פציעה. בגלל העצימות הגבוהה של האימונים והמשקל הנוסף הנדרש במכשירים, מה המשמעות לגבי פציעות ספורט וספציפית לגבי חזרה לאימונים מסוג זה למי שכבר נפצע פעם אחת ולא רוצה עוד פעם? אני מאוד מעוניין להמשיך להתאמן עד גיל 80 וחוסר האימונים בשנה האחרונה חסר לי מאוד.
האמת שנתתי פעם רעיונות לאימון בפציעה: הנה תזכורת לחלק הראשון והנה לחלק השני. בשניהם נתתי רעיונות לאימונים ספציפיים, שיכולים להתאים לפצועים ופצועות, אבל הנה כמה כללים מעט יותר רחבים וכלליים. שימו לב טוב טוב שהרשימה להלן לא מחליפה את השכל הישר שלכם ואת חובתכם לעצמכם להתייעץ עם אנשי מקצוע ולהתייחס לעצמכם בכבוד הראוי.
1. תקשיבו לפציעה. פציעות הן חלק אינטגרלי מהחיים. לפעמים אנחנו לא נזהרים ודופקים את האצבע הקטנה של הרגל באיזה כסא. לפעמים אנחנו פשוט מחליקים או נופלים. לפעמים יש תאונות, לפעמים הגוף לא עומד בעומס - קצר או מתמשך. בכל מקרה, כל מי שעוסק בפעילות גופנית באופן קבוע חשוף יותר לפציעות מאשר מי שנשאר במיטה כל היום (למעט פצעי לחץ, שהאחרון יותר מועד לקבל). זה חלק מהחיים. לפעמים זו דרכו של הגוף לאותת לנו שמשהו באורח החיים שלנו לא בסדר. רצים כרוניים רבים נפצעים תדיר אבל מסרבים "לשמוע" את צעקת הגוף שאומר: "חבר, אתה הורג אותי". לאחרים זה קורה מעודף ישיבה או מעבודה טיפשית בתנוחה לא נכונה עם משקולות. בכל מקרה, הריפוי מתחיל בהקשבה והפנמה. תשאלו את עצמכם "למה נפצעתי" ותשתדלו לתת תשובה ישרה. המכתב למעלה, לדוגמא, מדגים מישהו שבהחלט למד!
2. תנוחו. זה לא קל כמו שזה נשמע. כמובן שבימים הראשונים לאחר פציעה אין ברירה ומתחילים באי-פעילות, אבל אני מדבר על מנוחה גם לאחר שאתם חוזרים לפעילות. אחד הדברים שאנו מתמחים בהם הוא לא לנוח מספיק בין אימונים. קרוספיט הוא פרוטוקול תובעני ואגרסיבי בעל תוצאות נהדרות, אבל לאחר פציעה חייבים לתת לגוף לנוח, והרבה. לפעמים לוקח לגוף 6 ימים להתאושש מאימון חזק. תנו לו את המנוחה הזו. השרירים שלכם צריכים להבנות וזה שתדחקו אותם לפינה, לא יעזור לכם ולהם.
3. תלכו ותרוצו יחפים. לא בבת אחת, לא בנפח גבוה, אבל רבות מפציעות גב תחתון, ברכיים ומפרקים נובעות ממכניקה לקויה בריצה, וזו מתעצמת מריצה המבוססת על נחיתת-עקב. תקנו לכם זוג ויבראם מוזרות וחביבות או שפשוט תנסו בדרך הזולה והיעילה - יחפים באמת. השרירים בכף הרגל יתחזקו, התנוחה תשתפר והמכניקה הבסיסית של התנועה שלכם תהיה יעילה יותר.
4. תחתרו. מכונת חתירה היא פתרון מבריק ומעולה ליצירת אימונים המשלבים כח וסבולת תוך עומס מינימלי על המפרקים. אולי אתם זוכרים את הסיפור של דור, שאחרי פציעה קשה בצה"ל גילה את קרוספיט ואת ספורט החתירה והשתקם באופן מופלא. מי שחדש בעניין אולי עשוי למצוא את הטיפים הבאים לחתירה שריכזתי יעילים.
5. תשחו. זו העונה עכשיו. פשוט, רטוב וקל. לגבי אופניים אני אמביוולנטי. מחד, אופניים לא יוצרים עומס על המפרקים אבל מאידך, באופניים בכלל ובאופני כביש בפרט, יש פוטנציאל גבוה לפציעות "פשוטות" ואכזריות כמו תאונות דרכים, נפילות והחלקות. תרכבו על אופניים (בנפח משמעותי) בעיקר אם אתם בעניין של ספורט סבולת, וגם אז, אני הייתי ממליץ על אימוני אינטרוולים או מהירות ולא על נפח.
6. תלמדו טכניקה במשקולות ותעבדו לאט. תרגילי משקולות של גוף מלא (דדליפט, סקוואט) הם מעולים לשיקום. העניין הוא שיש פיתוי גדול "לרוץ" ולהתחיל להרים או לדחוק משקלים גבוהים יותר מיכולת הגוף. עבודה הדרגתית, עקבית וקשה תייצר לכם גוף פלדה ומפרקי ברזל, אבל המפתח הוא ביצוע טכניקה מושלמת ועליה הדרגתית בעומס תוך מנוחה בין האימונים.
7. תוותרו על הנפות אולימפיות או על תנועות מורכבות, וודאי שלא לעשות אותם בחזרות גבוהות. (חכו עם איזבל עד שתהיו בריאים או שתהיו ג'וש אוורט).
8. אל תוותרו ללב שלכם. זה שהכתף/ברך שלכם פצועה וכואבת, זה לא אומר שהלב שלכם צריך לנוח יחד איתה. תאתגרו את עצמכם בפעילות אינטנסיבית ועצימה שאינה מפעילה בחזרות גבוהות את האיזור. למשל טבאטה. אתם יכולים לעשות טבאטה בוריאציות שונות כמו קפיצות חבל, שכיבות שמיכה, מתח, סקוואטים, אגרוף בשק, חתירה, ריצה ומה לא. תתאימו את מרכיבי אימון הטבאטה לפציעה שלכם. התוצאה תהיה שיפור ואימון הסבולת בלי לגרום להחרפה בפציעה.
9. תטפלו ותתייעצו. דברו עם רופא ספורט. מסאג'ים מאיש מקצוע יכולים לעשות פלאים. אמבטיות קרח מחדשות את הרקמות ואמנם הן יכולות להיות סבל רציני אבל גם דרך מדהימה לאושש איזור פגוע, בעיקר ברכיים. נכתוב פעם על איך עושים אמבטיות קרח ואולי גם נדגים (ברררר).
10. תקשיבו שוב. אחרי שבוע-שבועיים אימונים תעשו הערכת מצב מול הראי. אני כואב יותר או פחות? אני מרגיש טוב יותר או פחות? טווח התנועה שלי גדל או הצטמצם? אם התשובה מנוגדת מהציפיות שלכם, תעצרו ותבחנו שוב את הנחות היסוד של האימונים.
רעיונות נוספים, מישהו?
1 הערות קוראים:
אני משוחד כי זה המקצוע שלי, אבל מאוד ממליץ על דיקור כטיפול לפציעות ספורט, יעיל מאוד ומזרז את זמן ההחלמה..
הוסף רשומת תגובה